Vill du som dam tona överarmarna utan att bygga stora, märkbara muskler? Då är du här! I det här inlägget kommer vi att presentera dig för en enkel 4-stegs triceps-träning för kvinnor som du kan prova. Övningarna är väldigt enkla och du kan göra dem hemma. Du behöver bara en stol eller bänk och hantel, som du också kan ersätta med två fulla vattenflaskor. Träningen kommer att stärka alla muskelgrupper i överkroppen och få dina armar att se magra och tonade ut.
Triceps -träning för kvinnor: Övningar hemma
Inget gymmedlemskap? Inga problem! Som tidigare nämnts kan denna triceps -träning för kvinnor göras hemma.
Utrustning som behövs: hantlar, stol
Om du har tillgång till hantlar kan du göra dessa tricepsövningar med dem som du kan se på bilderna. Men om du inte har hemträningsutrustning kan du enkelt ersätta hantlar med ett tungt föremål i ditt hem. Se bara till att det är lätt att förstå!
För att göra dessa övningar som ett komplett träningspass, vila i 30 sekunder i slutet innan du gör ytterligare 2 omgångar av denna krets som börjar med den första övningen.
Gör triceps dips själv
Vad du behöver: en stol eller en bänk
- Börja sitta i en stol.
- Placera sedan dina händer på kanten av stolen under dina glutes och direkt under dina axlar. Se till att fingrarna pekar framåt.
- Därigenom flyttar du dina glutes framåt från stolen. Detta är din utgångsposition.
- Sänk din kropp genom att böja armbågarna tills du bildar en 90-graders vinkel med dina armar. Se till att dina axlar, armbågar och handleder alltid står i kö.
- Förläng dina armar för att återgå till utgångsläget. Undvik att använda dina ben för att hjälpa dig själv och försök alltid behålla en upprätt position.
- Slutligen gör 10 repetitioner.
Triceps -träning för kvinnor: armhävningar
- Placera först båda händerna axelbredd isär på mattan, fötterna tillsammans på mattan bakom dig medan du vilar på knäna. Detta är din utgångsläge.
- Andas sedan in. Böj armbågarna samtidigt som du bibehåller en neutral ryggrad och sänk bålen mot mattan. Se till att armbågarna är i nära kontakt med kroppens sidor.
- Andas nu ut. Förläng armbågarna för att höja kroppen tillbaka till utgångsläget.
Gör 10 repetitioner.
Sträck ut dina triceps med en hantel
Vad du behöver: hantel (eller alternativ)
- Håll en enda hantel med båda händerna och placera båda fötterna höftbredd isär på golvet.
- Räta sedan armarna ovanför huvudet och se till att de sitter på vardera sidan av öronen. Detta är din utgångsläge.
- Du andas in när du gör detta. Medan du håller axlarna så stilla som möjligt, böj armbågarna för att sänka skivstången bakom ditt huvud.
- Andas ut. Förläng dina armbågar och triceps för att återgå till utgångsläget, se till att dina axlar, armbågar och handleder alltid står i kö.
- Slutligen gör 10 repetitioner.
Gör tricepsbackar för magra armar
Vad du behöver: hantlar (eller alternativ)
- Håll en hantel med ett neutralt grepp (handflatorna vända in) i varje hand och placera båda fötterna höftbredd isär på golvet.
- Böj knäna något, böj sedan framåt från höfterna tills din torso är parallell med golvet. Böj också armbågarna för att föra hantlarna till vardera sidan av bröstet. Detta är din utgångsläge.
- Andas in.
- Andas sedan ut. Förläng armbågarna och triceps tillbaka, se till att hålla dem i nära kontakt med kroppens sidor.
- Du andas in när du gör det. Böj armbågarna för att återgå till utgångsläget.
- Upprepa 15 gånger.
När du gör dessa övningar som ett komplett träningspass, vila i 30 sekunder innan du gör ytterligare 2 omgångar av varje övning från början.
