Dobrý tvar tela má viac do činenia s dobre zachovanými návykmi než s tvrdým tréningom. Môžete ich vyvinúť aj mimo telocvične. Doma – v obývačke, na balkóne alebo na vlastnom dvore – nájdete 10 až 20 minút denne, aby ste urobili niečo pre svoju vytrvalosť a zdravie. V nasledujúcom článku vám dáme niekoľko všeobecných tipov na kruhový tréning s vlastnou váhou. Tiež objavíte konkrétny tréningový plán so základnými cvičeniami, s ktorými môžete začať. Potom ich môžete rozšíriť a prispôsobiť.
Mali by ste mať po ruke plán kruhového tréningu, ktorý môžete vždy vykonávať doma
Prečo kruhový tréning s vlastnou váhou??
Kruhový tréning s telesnou hmotnosťou chráni vaše kĺby a je ho možné vykonávať spontánne a kdekoľvek. Pre zaneprázdnených ľudí je to optimálna možnosť, ako sa dostať do najlepšej formy. Kruhový tréning je možné prispôsobiť aj rôznym úrovniam tréningu zvýšením počtu opakovaní a drobnými úpravami cvikov.
Začnite jednoduchými cvikmi, ktoré vám vždy urobia trochu väčšiu ťažkosť
Hlavné prvky kruhového tréningu
Predtým, ako vám dáme presný plán tréningu s telesnou hmotnosťou, chceli by sme vám dať niekoľko základných zásad. Takýmto spôsobom by ste to mohli natrvalo prispôsobiť svojej vlastnej úrovni a svojim individuálnym preferenciám znova a znova. Tiež by ste s ním mohli ľahko pridať väčšiu rozmanitosť. To je z dlhodobého hľadiska kľúčové z mnohých dôvodov. Po prvé, ak robíte ten istý cvik príliš dlho, telo si naň zvykne a už nie je efektívne. Žiadny tréning navyše nemôže zahŕňať všetky svaly. Pravidelné malé alebo veľké zmeny v cvičeniach vám zaručia, že svoje telo budete rozvíjať rozsiahlejšie.
Cvičte vonku, kedykoľvek môžete
Príklady kruhového tréningu s vlastnou váhou
Nasledujúci plán má dva ciele a to je:
- Ukazuje základné prvky kruhového tréningu,
- Učí niekoľko základných cvikov s vlastnou váhou, s ktorými môžete začať!
Ako každé cvičenie, aj toto by malo začať krátkou rozcvičkou. To zvyšuje pohyblivosť a teplotu a tým chráni pred zraneniami počas tréningu. V tréningu s vlastnou váhou máte tieto možnosti: beh na mieste alebo v malých kruhoch, ako aj skákanie cez švihadlo alebo lezenie po schodoch. Túto časť môžete preskočiť, ak ste tesne pred cvičením veľa chodili.
Pozor: Najlepšie je cvičiť aspoň dve hodiny po vstaní! V tejto dobe je telo hore a zranenia sú nepravdepodobné.
Takmer všetky cvičenia v kruhovom tréningu majú ťažšie a jednoduchšie varianty
Kliky
Pri rozcvičke spravidla viac namáhate spodnú časť tela. Preto by mal človek robiť kliky. Existuje na ne široká škála variácií. Ak je pre vás klasický variant na začiatku príliš ťažký, na začiatku by ste to mohli urobiť s kolenami na podlahe. Pomaly ste mohli prejsť na ťažší variant. Časom by ste mohli robiť aj bočné kliky. Ľahšia verzia vám umožní podoprieť sa nohou a rukou hore.
Cvičenie horolezca posilňuje niekoľko svalových skupín súčasne
Cvičenie horolezca
Držte krok s kardiom a posilňovaním strednej a spodnej časti tela. Odporúčame základné horolezecké cvičenie. S niekoľkými obmenami by ste mohli viac využiť aj svoje bočné svaly. Ak to chcete urobiť, pri niektorých opakovaniach si pokrčte kolená. Ak robíte prieskum na internete, nájdete aj ďalšie variácie, ktorými môžete posilniť všetky oblasti žalúdka.
Pravidelným kruhovým tréningom sa môžete dostať do formy skutočne
Výpady
Lunges, v nemčine známe aj ako výpady, sú tiež klasikou kruhového tréningu. Predovšetkým posilňujú svaly nôh a krížov. Na začiatok odporúčame urobiť zadné výpady. Časom by ste ich mali skombinovať s inými variantmi.
Kombinujte statiku s dynamickými cvičeniami!
Cvičenie v drepe
Potom by ste mali urobiť drepové cvičenia, ktoré opäť posilnia váš žalúdok, zadok a nohy. Tu by ste mali byť obzvlášť opatrní, pretože pri prvom tréningu necítite napätie, ale bolesť svalov potom môže byť obrovská. Začnite s niekoľkými opakovaniami, sledujte svoje telo a pomaly počet opakovaní zvyšujte. Radšej precvičujte spodnú časť chrbta a chrbát tak, že si pri výkone položíte ruky na zadnú časť hlavy a lakte tiež vytiahnete k opačným kolenám..
Posaďte sa na dosku a získajte tónovaný žalúdok
doska
Na kruhovom tréningu by bolo perfektné, keby statické cvičenia nasledovali po dynamických. Doska sa osvedčila ako veľmi účinná na žalúdok. Podľa mnohých športových trénerov je dokonca nevyhnutnosťou každého kruhového tréningu. Teraz existuje veľa variácií tohto cvičenia, ktoré zaťažujú predné a bočné brušné svaly.
Začnite s jednoduchými cvičeniami a postupne zvyšujte svoju úroveň
Strečing
Rovnako ako rozcvička na začiatku, strečing na konci cvičenia je povinný. Tieto a ďalšie rady proti bolestiam svalov nájdete v nasledujúci článok. Cvičenie so závažím by ste mohli spojiť aj s jogou alebo pilates. Koniec koncov, na konci dňa by ste sa mali snažiť narovnať chrbticu, pravidelne vstávať z kancelárskej stoličky a udržiavať telo v pohybe prostredníctvom jednoduchých cvičení a krátkych prechádzok..
Vyhnete sa tak napätiu a kruhový tréning je jednoduchší a efektívnejší.
Rozcvička na začiatku kruhového tréningu a strečing na konci sú povinné
